Les fluctuations hormonales qui accompagnent le cycle menstruel peuvent influencer de nombreux aspects de la vie quotidienne. S’il n’est plus à démontrer que la nutrition joue un rôle clé dans la régulation de ces processus, il est cependant important de comprendre que ce qu'on choisit de consommer dès le matin peuvent avoir un impact significatif sur la gestion des symptômes liés aux troubles menstruels.

Quelle est alors la véritable relation entre le petit déjeuner et l'équilibre hormonal ? La team REPEAT te dit tout, avec des conseils pratiques qui te guideront vers une meilleure compréhension des valeurs nutritionnelles de ce repas crucial peut être ton allié dans la lutte contre les troubles menstruels. 

Equilibre glycémique : la clé méconnue pour apaiser les troubles menstruels

Au cœur de la complexité des troubles menstruels se trouve un facteur souvent sous-estimé mais d'une importance cruciale : la glycémie. Les recherches récentes ont révélé un lien indéniable entre une glycémie instable et la manifestation de troubles menstruels tels que l'acné, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome prémenstruel (SPM), et les règles douloureuses. Mieux comprendre comment notre régulation glycémique peut donc impacter positivement notre équilibre hormonal.

Lien entre fluctuations de la glycémie et troubles menstruels

Des études scientifiques ont mis en lumière la corrélation directe entre les fluctuations de la glycémie et les troubles menstruels. Lorsque la glycémie monte et descend de manière incontrôlée, elle peut déclencher des déséquilibres hormonaux, exacerbant ainsi les symptômes menstruels. En particulier, l'insuline, l'hormone régulatrice de la glycémie, semble jouer un rôle crucial dans la modulation des hormones sexuelles, influençant ainsi le cycle menstruel.

Une récente étude publiée dans la National Library of Medicine a également démontré que des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent contribuer à une augmentation des symptômes du SPM. De plus, des recherches menées par des experts en endocrinologie ont révélé que des pics de glycémie peuvent conduire à une production excessive d'androgènes, ce qui est lié à l'acné et au SOPK. Ces découvertes scientifiques soulignent l'importance de maintenir une glycémie stable pour atténuer les troubles menstruels.

Conseils pratiques pour une glycémie stable :

Maintenir une glycémie stable commence dès le petit déjeuner, le repas le plus important de la journée. Opte pour une catégorie d'aliment à faible indice glycémique tels que les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines et les fruits frais (qui vont également apporter acide aminés, vitamine, calcium, magnésium et autre minéraux). Évite les sucres raffinés et les glucides simples qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Un bon rythme au niveau des repas tout au long de la journée peut également aider à maintenir une stabilité glycémique, réduisant ainsi les fluctuations hormonales.

Surmonter le manque d'appétit matinal

Dans le rythme effréné de la vie quotidienne, il n'est pas rare de sauter le petit déjeuner en raison d'un manque d'appétit matinal. Cependant, ce geste apparemment anodin peut avoir des répercussions significatives sur nos hormones et, par extension, sur notre bien-être général.

L'importance cruciale de ne pas sauter le petit déjeuner :

Le petit déjeuner sert de carburant essentiel pour démarrer notre journée, mais son impact va bien au-delà de la simple satisfaction de la faim. En négligeant ce repas, notre corps peut percevoir une situation de jeûne, déclenchant ainsi des réponses hormonales potentiellement néfastes. En particulier, la production d'insuline peut être perturbée, ce qui peut influencer la gestion du glucose dans le sang, un facteur clé dans la régulation hormonale.

Le jeûne matinal peut entraîner des perturbations hormonales notables. Des recherches indiquent que le corps réagit au jeûne en libérant du cortisol, souvent appelé l'hormone du stress. Des niveaux élevés de cortisol peuvent contribuer à une augmentation de la glycémie, à une résistance à l'insuline et à des déséquilibres hormonaux, impactant directement le cycle menstruel. De plus, la leptine, l'hormone de la satiété, peut être affectée, contribuant ainsi à des comportements alimentaires irréguliers et des problèmes de digestion.

Quel choix faire entre salé et sucré pour un petit déjeuner hormonalement sain ?

Le débat entre le petit déjeuner sucré et salé anime les discussions autour de la table du petit déjeuner depuis des années. Au-delà du simple régime alimentaire ou du nombre de calories, ce choix a des implications directes sur nos hormones et, par conséquent, sur notre bien-être global. 

On l’a vu, les petits déjeuners sucrés peuvent déclencher des pics de glycémie suivis de chutes abruptes, provoquant ainsi une libération excessive d'insuline. Ce cycle de montées et de chutes peut influencer les hormones, contribuant à des fluctuations énergétiques et à une sensation de faim prématurée. Des études indiquent également que des régimes avec trop d'apports en sucres peuvent perturber l'équilibre hormonal, affectant des hormones telles que l'insuline, la leptine et le cortisol.

Pour cultiver un équilibre hormonal optimal dès le matin, l'accent sur des choix salés peut apporter des avantages significatifs. Les protéines et les graisses saines présentes dans les petits déjeuners salés fournissent une libération d'énergie plus stable tout au long de la matinée, aidant à maintenir une glycémie constante. Opte pour des œufs, des avocats, du saumon fumé, des protéines végétales, des produits laitiers ou des alternatives végétales au soja, et des légumes cuits pour un début de journée nourrissant et équilibré.

Au cœur de la quête pour un bien-être hormonal optimal se trouve également un élément souvent mal compris dans un monde où la perte de poids est souvent vue comme un leitmotiv : les graisses. Elles jouent pourtant un rôle pivot dans la régulation hormonale, influençant divers processus physiologiques essentiels. Les graisses sont bien plus que de simples réserves d'énergie. Elles servent de blocs de construction essentiels pour la production d'hormones stéroïdiennes, telles que l'œstrogène, la progestérone, et la testostérone. Ces hormones jouent un rôle vital dans la régulation du métabolisme, de la croissance, de la reproduction, et du bien-être émotionnel. Une consommation adéquate de graisses saines est donc fondamentale pour maintenir un équilibre hormonal et nutritionnel optimal, sans risque de cholestérol. 

Il existe différentes sources de graisses saines à inclure au petit déjeuner :

• les avocats, riches en acides gras mono-insaturés, ils fournissent une texture crémeuse et sont une excellente source de vitamines et minéraux.
• les oeufs, chargés de lipides sains, en particulier de l'acide docosahexaénoïque (DHA) qui est bénéfique pour la santé cérébrale.
• les graines de chia, qui regorgent d'acides gras oméga-3, d'acides aminés, de fibres et de protéines.
• le poisson gras comme le saumon, une source exceptionnelle d'acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque et le bien-être hormonal.

Exemples de petits déjeuners équilibrés et salés :

Chaque portion doit correspondre à ta faim, sans compter les grammes ou à perdre du poids, et pensant surtout au bienfaits nutritionnels. 

1. Omelette aux Légumes :

   - Ingrédients : œufs, poivrons, épinards, fromage feta.

   - Les protéines des œufs et les légumes riches en fibres fournissent une satiété durable avec de bonnes fibres alimentaires grasses. Tu peux faire une alternative végétale de l'omelette avec de la farine de légumineuses et du tofu. 

2. Avocado Toast au Saumon :

   - Ingrédients : pain complet, avocat, saumon fumé.

   - Les graisses saines de l'avocat et les protéines du saumon offrent un équilibre parfait. Tu peux choisir un pain sans gluten si nécessaire, mais évite les choix de pains secs type biscotte qui sont souvent plus sucrés.

3. Yaourt Grec aux Noix et aux Baies :

   - Ingrédients : yaourt grec, noix, baies.

   - Les protéines du yaourt grec et les graisses saines des noix offrent une option légère et nourrissante, riches en antioxydants et parfaite pour un bon fonctionnement intestinal.

4. Smoothie Vert aux Graines de Chia :

   - Ingrédients : Épinards, banane, lait d'amande, graines de chia.

   - Un mélange d'aliments riches en nutriments avec les bienfaits des graisses saines, tout en gardant un index glycémique bas et une bonne absorption, malgré le goût plus sucré. 

Au final, le choix entre le sucré et le salé pour le petit déjeuner transcende les préférences gustatives pour influencer directement nos hormones. Opter pour un petit déjeuner salé, ou au moins riche en protéines et en graisses saines, peut contribuer à un équilibre hormonal stable, favorisant ainsi une journée énergique et productive. Faire ce choix matinal est une déclaration d’amour pour tes hormones.